Kultivierung der Achtsamkeit – Kabat Zinn

Jon Kabat Zinn

Jon Kabat Zinn ist Molekularbiologe und emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester. Er unterrichtete Achtsamkeitsmeditation an der von ihm gegründeten Stress Reduction Clinic, um Menschen zu helfen, besser mit Stress, Angst und Krankheiten umgehen zu können. Er hat die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) entwickelt, ein Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. Er ist der Autor vieler Bücher und CDs zu diesem Thema.

Einleitung zum Thema

Die Kultivierung von Achtsamkeit (Cultivation of Mindfulness), ist das Thema eines Vortrages von Kabat Zinn, den man über You Tube (Link zum Original in Englisch unten) anhören kann. Diese Kultivierung ist ein innerer Prozess, in dem man bestimmte Grundhaltungen bei seiner Wahrnehmung sowohl in der äußeren wie auch in der inneren Welt entwickeln kann.
Diese Grundhaltungen sind Weisheiten, mit denen man menschlicher, d.h. vor allem mit mehr Verbundenheit leben und agieren kann. Durch die Kultivierung dieser Grundhaltungen kann man sich als Mensch weiter entwickeln und sich befreien von den zahlreichen Konditionierungen, die häufig unser Leben bestimmen und unser Beziehungen negativ beeinflussen können.

Im Folgenden habe ich Auszüge aus diesem Vortrag, den ich aus dem Englischen übersetzt habe und gekürzt sinngemäß vermittle. Meine eigenen Kommentare sind kursiv geschrieben.

Zitate aus dem Vortrag „Die Kultivierung von Achtsamkeit“

„Die Kultivierung von nicht-bewertender Wahrnehmung ist wirklich die härteste Arbeit in unserer Welt als menschliche Wesen, weil wir so in unseren konditionierten Verhaltensweisen gefangen sind.“

Kabat Zinn hält es bei dieser Entwicklung für wichtig, dass wir dabei eine bestimmte Einstellung einnehmen, um diese beschriebenen 9 Grundhaltungen im täglichen Leben zu praktizieren. Dadurch kann die formale und informale Praxis von Meditation in den Alltag integriert und wirksam werden.

7 Grundhaltungen von Achtsamkeit

Beginner Geist (Beginners Mind)

„‘Der Beginner Geist‘ ist eine wunderbare Möglichkeit, ganz im gegenwärtigen Augenblick zu sein, denn dieser Augenblick ist immer frisch, immer neu.
Stell dir vor, aus diesem ‚Beginner Geist‘ deine Kinder wahrzunehmen, so dass du sie wirklich sehen kannst wie sie sind und sie nicht durch die Linsen von Ideen und Meinungen wahrnimmst, sondern das Wunderbare in ihnen und das Erstaunliche an ihnen in diesem frischen Augenblick sehen kannst.“

Kabat Zinn beschreibt, dass wir häufig glauben, Experte in vielen Dingen zu sein, dass aber dieses Wissen aus Erfahrungen uns daran hindert, Räume für etwas Neues und für neue Möglichkeiten zu entdecken. Er hält eine Art von Disziplin für notwendig, diesen Beginner-Geist in unser Leben zu integrieren, so dass wir nicht mehr gefangen sind in so vielen Dingen und Meinungen, zum Beispiel ständig uns mit Gedanken zu beschäftigen, was wir an der gegenwärtigen Situation oder an anderen Menschen nicht mögen.

„Diese Frische in der Wahrnehmung des Beginner-Geistes hat enorme transformative Qualitäten. Wenn du sie in der Wahrnehmung anderer Menschen einbringst, bist du offen für sie und bestehst nicht mehr darauf, sie so zu sehen, wie sie vorher waren. Diese Einstellung bringt Vorteile für sie und für uns selbst.“

Meine persönliche Erfahrung ist, dass dieses Einbringen eines frischen Geistes in einer Partnerschaft, den anderen Menschen so zu sehen, wie er jetzt, in diesem Augenblick, ist, eine ganz wichtige Voraussetzung für eine gute Beziehung ist. Wenn Menschen sich weiter entwickeln und sie erfahren, dass sie immer noch durch Projektionen aus der Vergangenheit wahrgenommen werden, dann kann das für sie manchmal unerträglich werden. Dieser „Beginner-Geist“ bewirkt, dass man dem Partner immer wieder eine neue Chance gibt, d.h. ihn so wahrzunehmen wie er jetzt ist und nicht wie er vorher einmal war. Das ist eine Herausforderung. Sie setzt Verbundenheit und wirkliche Liebe zu diesem Menschen voraus.

Nicht-Wertend (Non-Judging)

„Nicht zu bewerten oder zu beurteilen ist ein sehr wichtiges Element bei der Praxis von Achtsamkeit.“

Kabat Zinn beschreibt, dass dies eine wirkliche Herausforderung ist. Wenn man beobachtet, was in einem vorgeht, wird man rasch feststellen, dass wir voll von Ideen und Meinungen über etwas sind, dass wir ständig bewerten, dass wir etwas mögen oder nicht mögen, das wir möchten oder nicht möchten, was gut und was ist schlecht ist.“ Da ist ein Strom von Bewerten, Bewerten, Bewerten….“

„Wenn wir aber von Achtsamkeit und nicht bewertender Wahrnehmung sprechen, dann bedeutet das nicht, dass wir nichts mehr bewerten. Es bedeutet, dass man wahrnimmt, wie bewertend man ist, dann bewerten wir aber auch nicht das Bewerten. Wenn wir dieser Bewertungen gewahr werden, dann stellen wir fest, dass wir oft alles entweder als schwarz oder als weiß betrachten. Es ist aber nicht wirklich alles gut oder alles schlecht, dass wir alles mögen oder nicht mögen. Wir sind eingesperrt in dieser Betrachtungsweise. Es bedeutet nicht, dass es töricht ist, etwas zu bewerten, zum Beispiel, dass wir nicht bewerten sollen, dass da ein Laster vor uns auf der Straße erscheint. Es bedeutet, dass wir unterscheiden lernen, wahrzunehmen, was sich vor uns entfaltet, dass wir etwas erkennen können, ohne unsere Erfahrungen einzubringen.

Wenn wir also von einer nicht-bewertenden Wahrnehmung sprechen, dann meinen wir den Grad von Unterscheidungsvermögen, von Klarheit und von Weisheit, vom Verständnis der Verbundenheit zwischen den einzelnen Dingen und dann gleichzeitig unsere Tendenz wahrnehmen, wie rasch wir zu Bewertungen kommen, wie ‚das mag ich und das mag ich nicht‘, ‚das möchte ich und das möchte ich nicht‘. Wir können dabei die Filter oder die Schleier vor unserem Auge erkennen, dass wir dadurch die Dinge nicht mehr so sehen können wie sie wirklich sind….

So ist dies eine großartige Disziplin, wenn wir unser Bewerten erkennen und dann behutsam eine nicht-bewertende Einstellung kultivieren. Diese ständigen Entdeckungen unseres Hangs zum ständigen Bewerten können sich über Tage, Monate und Jahren erstrecken. Mit diesem Erkennen unseres Bewerten können wir mit der Zeit erreichen, dass diese bewertende Einstellung nicht länger unser Leben beherrscht, weil wir sie wahrnehmen, sobald sie erscheint….Wenn es uns gelingt zu lernen, dies zu unterscheiden und damit diese durch Nicht-Bewertung diese ungetrübte Wahrnehmung kultivieren dann wird es möglich, von Augenblick zu Augenblick authentisch leben zu können, ohne in unseren krankhaften Verhaltensmustern gefangen zu sein.“

Akzeptanz (Acceptance)

„Akzeptanz ist ein sehr aktiver Prozess. Da ist nichts Passives in ihr, keine passive Resignation. Es ist vielmehr eine aktive Anerkennung, dass die Dinge so sind wir sie sind.
Akzeptanz bedeutet auch nicht, dass wir nicht die die Welt und die äußeren Umstände verändern können. Wenn wir erkennen, wie die Dinge wirklich sind, dann haben wir das Potential, jeder Situation mit Weisheit zu begegnen, indem wir eine Beziehung zu dem, was da geschieht, herstellen. Dies wiederum kann zu einer essentiellen heilenden Wirkung führen.“

„Akzeptanz kann zuweilen sehr schwierig werden, zum Beispiel, wenn wir Schmerz in unserem Körper wahrnehmen und nicht wissen, woher er kommt. Aus meiner Erfahrung mit Patienten, die chronischen Schmerzen haben, weiß ich, dass wir jedoch diesen Schmerz willkommen heißen müssen. Das ist dann häufig ein Weg, sich von diesen Schmerzen zu befreien. Es ist eine der kraftvollsten Wege, auf dem wir uns durch diese Akzeptanz vom Leiden befreien und sich daraus Heilung und Transformation ergeben können.“

Loslassen (Letting go)

„Loslassen ist das Gegenteil von Klammern…Es bedeutet, die Dinge so zu lassen, wie sie sind und nicht gefangen zu sein in der Idee, etwas unbedingt haben zu müssen.“

„Loslassen oder die Dinge so sein lassen zu können, wie sie sind, führt zu der Einsicht, dass wenn man in einem starken Verlangen gefangen ist, dieses Anhaften sehr schmerzhaft sein kann. Loslassen ist daher das Tor zur Freiheit. Wenn man dieses Loslassen immer wieder aufs Neue, von Augenblick zu Augenblick praktizieren möchte, dann kann man an seinen Atem denken. Um einen neuen Atemzug möglich zu machen, musst man einen anderen Atemzug gehen lassen, um wieder einatmen zu können. Ansonsten können wir den nächsten Atemzug nicht einatmen. Dies ist eine natürliche Weise von Empfangen und Loslassen, Empfangen und Loslassen.“

Geduld (Patience)

„Ich stelle häufig fest, dass ich ungeduldig bin, um zum nächsten vermeintlich wichtigen Geschehen zu kommen. So verpasse ich im gegenwärtigen Augenblick die Wahrnehmung meiner Ungeduld. Um wirklich Geduld kultivieren zu können, muss ich erkennen, dass alle Dinge sich in ihrer eigenen Weise entwickeln und sie sich grundsätzlich nicht beschleunigen lassen. Wenn wir also ständig zu etwas Neuem eilen, dann bedeutet das, dass wir nie dort sind, wo wir gegenwärtig wirklich sind. Dies ist traurig und ist auch ein Verlust, wenn wir zum Beispiel ungeduldig mit anderen sind. – Manchmal sind wir auch ungeduldig bei der Arbeit, ungeduldig bei unserem Tun. Die Weisheit von Geduld aber ist etwas, was eine enorme heilende Wirkung hat. Manchmal versuchen Kinder, dass ein Schmetterling vor dem richtigen Zeitpunkt aus seiner Verpuppung kommen soll. Die Dinge brauchen ihre Zeit, um sich entfalten zu könne. Wir können lernen, wirklich geduldig mit uns selbst zu sein, wenn wir ganz im Augenblick gegenwärtig sind. Dies führt zu einer großen Zufriedenheit, weil damit die Grundhaltung von Akzeptanz wie auch Weisheit verbunden ist.“

Vertrauen (Trust)

„Vertrauen ist eine wunderbare Grundhaltung, sie zu kultivieren, führt zu verschiedenen Aspekten des Lebens. Dabei kultivieren wir auch eine tiefe Empfindung von Vertrauenswürdigkeit. Am besten beginnen wir damit bei uns selbst, bei unserem Körper.
Wir können wirklich Vertrauen zu dieser natürlichen Weisheit unseres Körpers entwickeln und erfahren, wie wunderbar der Körper unser Leben unterstützt. Wir halten so vieles für selbstverständlich, wie zum Beispiel, dass wir unserem Atem vertrauen können, denn es atmet sich von selbst. Wenn wir uns um unseren Atem kümmern müssten, würden wir schon lange nicht mehr leben. So vertrauen wir darauf, dass wir ständig ein- und ausatmen, das unsere Ohren hören, unsere Augen sehen. Wir können darauf vertrauen, dass unsere Organe für einen ständigen Stoffwechsel sorgen und uns am Leben erhalten. Diese Weisheit des Körpers kann uns an unsere Vertrauenswürdigkeit erinnern. Wenn wir dieses Vertrauen zu unserem Körper haben, warum können wir dann nicht Vertrauen zu unserem Herz und zu unserem Geist haben?
Je mehr Vertrauen wir zu uns selbst haben, je mehr können wir auch lernen, Vertrauen in unseren Beziehungen, zu anderen Menschen, der Natur und zu den verschiedenen Herausforderungen im Leben zu haben. Dann können wir tatsächlich mit diesem Vertrauen in unsere Fähigkeiten und zu allem, was da passiert, erfolgreicher umgehen. Dies alles basiert vor allem auf einem Vertrauen, das wir zu uns selbst haben und das wir weiter kultivieren können. Jedes Mal, wenn es uns an Vertrauen mangelt, können wir uns dessen bewusst werden, dass dies eine gute Gelegenheit ist, um von diesem Gefühl, dass man etwas nicht vertrauen kann, zu lösen und sich dieses Vertrauen bewusst machen, das wir zu uns selbst haben können. Wenn es dabei um andere Menschen geht, so ist das ein wenig komplizierter, weil man nicht in einer naiven Weise vertrauen möchte. Dann aber helfen uns andere Faktoren von Weisheit, um dafür Sorge tragen zu können.“

Müheloses Tun (Non-Striving)

Es ist etwas schwierig, Non-Striving zu übersetzen. Striving, wörtlich übersetzt bedeutet ‚Streben‘. Ich habe es mit „mühelos“ übersetzt, weil ich meine, dass dies am besten der hier angesprochenen Grundhaltung entspricht. Aus dem reinen Sein, ohne jeden Druck von Gedanken, etwas zu tun, spiegeln auch die Worte von Kabat Zinn im Folgenden wieder.

„Müheloses Tun (non-striving) oder sogar nichts zu tun gibt uns die Möglichkeit, Dinge wahrzunehmen, ohne etwas damit tun, ohne irgendwas geschehen lassen zu müssen. Es genügt bei der Entfaltung des Lebens einfach von Augenblick zu Augenblick dabei zu sein, ohne jede Agenda (festgelegte Planung). Wir sind immer bereits auf dem Weg zu einem besseren Augenblick in der Zukunft oder versuchen in die Vergangenheit zu entfliehen. Aber in der Lage zu sein, müheloses Tun zu praktizieren, in der wir die Dinge einfach sein lassen können, wie sie sind, hat eine enorme Wirkung. Das ist nicht leicht, denn wir haben auf unsere Liste viele Dinge stehen, die noch zu tun sind. Je länger diese Noch-zu-tun Liste ist, je mehr Zeit sollten wir uns geben, um dieses mühelose Tun zu praktizieren und sich dabei bewusst zu machen, dass alles was im Augenblick existiert, gut genug ist, auch wenn es nicht immer angenehm sein mag.“

„Dies ist eine gewaltige Disziplin und erfordert viel Bewusstheit, um dies ins Leben zu integrieren. Das heißt nicht, dass es da nichts zu tun gibt. Im Gegenteil, es bedeutet, was man tut, kommt aus dem einfachen Sein. Es führt damit zu mehr Weisheit und zu einer viel größeren Angemessenheit zu der Situation.“

Wem es schwer fällt, dies so zu verstehen, dass man es ins tägliche Leben einbringen kann, dem empfehle ich, sich jeder Art von Druck beim Tun und Handeln bewusst zu machen und dabei die Qualität von Gelassenheit zu kultivieren. Handeln aus dieser Grundhaltung wird dann auch zu dem führen, was Kabat Zinn mit Non-Striving wohl meint.

Dankbarkeit und Großzügigkeit (Gratitude and Generosity)

„Oft werde ich gefragt, weshalb ich bei 7 Grundhaltungen aufhöre. Dann sage ich, weiß ich nicht, ich meine einfach bei 7 aufhören zu müssen. Ich habe aber noch einige, dich ich bei der nächsten Ausgabe hinzufügen möchte. Eine von ihnen wird Dankbarkeit sein.

„Dankbarkeit in den gegenwärtigen Augenblick zu bringen, bedeutet dankbar dafür zu sein, dass man lebt. Wir halten so vieles für selbstverständlich. Dankbar zu sein dafür, dass ich atme, dass meine Augen funktionieren, dass meine Leber und meine Nieren arbeiten. Weil wir so vieles für selbstverständlich halten, können diese 7 Grundhaltungen uns an diese Tatsachen erinnern. So gehört Dankbarkeit dazu. Eine andere Art von Dankbarkeit ist, für das dankbar zu sein, was man sich selbst und auch anderen Menschen im Leben geben kann, etwas, was glücklich macht, nicht nur sich selbst sondern auch andere. Die schafft Verbundenheit, weil man zeigst, dass man Zeit, Aufmerksamkeit und Fürsorge auch anderen geben kannst. So gehört auch Großzügigkeit auf dieser Liste.“

„Bei 9 Grundhaltungen sollte es aber bleiben, weil es schwierig ist, an jede dieser Grundhaltungen zur gleichen Zeit zu denken. Sie sind natürlich aber alle völlig miteinander verbunden. So muss man nicht gleichzeitig an jede einzelne Grundhaltung denken. Im mühelosen Tun sind alle anderen auch enthalten. Akzeptanz, Großzügigkeit, Dankbarkeit, Vertrauen sind alle darin eingebettet. – So ist jede einzelne Grundhaltung eine Tür zu allen von ihnen.
Das Wichtigste bei allem ist, dabei diese Verbundenheit wahrzunehmen, die in all diesen Grundhaltungen existiert. Es ist ein Weg, andere Menschen so zu sehen wie sie sind, dann aber auch die Gemeinsamkeit mit ihnen wahrzunehmen, die aus dem Herzen, aus dem Kopf, aus dem Körper, die aus dem Leben kommt, als etwas Vollkommenes und Ganzes.

Mein Fazit

Die Kultivierung von Achtsamkeit, von bewertungsfreiem Gewahrsein ist eine Lebensaufgabe. Sie bedeutet, sich als Mensch weiterzuentwickeln, menschlicher zu werden, indem man sich von zwanghaften Konditionierungen und Verhaltensweisen befreit. Sie führt zu mehr Lebendigkeit und zu mehr Verbundenheit mit sich selbst und mit anderen Menschen. Diese Kultivierung ist vergleichbar mit der Bedienungsanleitung für ein menschliches Gehirn“, dem Buch des Gehirnforschers Gerald Hüther, das ich mit dem letzten Newsletter (5/6 2017) vorgestellt habe. Hier wird das Gehirn durch die Praxis von Achtsamkeit kultiviert und befreit von den in ihm gespeicherten Konditionierungen.

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